はいどーもー！
精神科看護師のささやんです($・・)/~~~
今回は前回の続きですね。
①糖質制限
②カロリー制限
③プチ断食
今回は②カロリー制限について話していきたいと思います。
カロリー制限とは？
考え方としては、太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギー収支バランスです。
食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太っていきます。
また、人間には基礎代謝というものがあります。
基礎代謝量は人によってバラバラで年代や、筋肉量などによっても違ってきます。
一般的には以下の通りですので自身の基礎代謝量の参考にしてみてください。
18～29歳男性1,520kcal
18～29歳女性1,110kcal
30～40代男性1,530kcal
30～40代女性1,150kcal
50～60代男性1,400kcal
50～60代女性1,100kcal
70代～ 男性1,290kcal
70代～ 女性1,020kcal
簡単に言うと・・・
基礎代謝量+活動量（消費エネルギー）＞食事摂取のエネルギー量
これになれば痩せていきます。
- カロリーとは何？？
「カロリー」の語源はラテン語の「calor（熱）」。1ｇの水を1℃上げるのに必要なエネルギー（熱量）が1calです。
カロリー（エネルギー）は、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。
生命活動の維持に必要なエネルギーをすべて食品から摂取しています。
そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)です。
健康的に痩せるには、栄養のバランスもしっかりと考えて行っていく必要があります。
PFCバランスが大事とよく言われています。
（P/protein/タンパク質、F/Fat/脂質、carbohydrate/炭水化物）
例えば、筋トレせず、たんぱく質を取らないと筋肉量が落ち結果的に基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまいます。
カロリーさえ取らなければいい！というのは違う話なんですね。
- 基礎代謝量を上げるにはどうすればいいか
筋トレ、血流をよくする（体を温める、ストレッチする、水分を多めにとるetc）、腸内環境を善くするなどいろいろな方法があります。
やっぱり僕としては筋トレですね👍
全部、組み合わせるのが結局一番いいんですけど・・・
筋トレは筋肉量をふやし基礎代謝を上げるし、筋トレ時にカロリーを消費してくれるしで一石二鳥です！！！
レッツ筋トレ！！！
カロリーを制限することで痩せるのは皆さんよくご存じだと思います。
健康的に痩せるにはバランス（PFC）の良い食事が大切だということですね！
そんなこと分かってるよって言われるかもしれませんが意外とできないんですよねコレが・・・(´;ω;｀）
実際やってみた感想
メリット、デメリットを踏まえて感想を書きたいと思います。
① バランスの良い食事を心がけるので健康的。
糖質制限のように栄養が偏るということが少ないので、健康的に思えますね。
量は少なくしますが、ご飯も食べれるので満足度はありました。
②計算が面倒くさい
自分の基礎代謝量はＧｙｍにある機械や高性能の体重計なんかでもで測定できます。
食品のカロリーもネットで調べればすぐに出てきます。
ただ、摂取していい食品が多いとそれだけ食品ごとのカロリーを調べないといけません。
甘いものやおやつも食べれますが、そこで何Ｋｃａｌとったから、次の食事ではこの食品から何Ｋｃａｌ減らして・・・など当時の僕は考えていました。
③１か月で4.2Ｋｇ痩せた（体脂肪率11.8％になった）
糖質制限をするにしても、カロリー制限をするにしてもしっかりと行えば、痩せていきます。
ただ、筋肉量の落ちはカロリー制限のほうがありました。
糖質制限ではたんぱく質は必然的に多く取っていましたが、カロリー制限ではバランスよくとるようにしていたので、たんぱく質量が落ちてしまいましたね。
マッチョを目指す人は減量期には両方行っていますが・・・
マイルドに痩せていくならカロリー制限がおすすめです。
④リバウンドしにくかった
結局リバウンドはしたんですがｗｗ、暴飲暴食とまではいかなかったですね。
普段から白米とか玄米も食べていたので満足感は多少ありましたし。
おやつも食べれたので(^▽^)/
リバウンドしにくいのは強みかもしれません。
以上でカロリー制限編は終了です。
糖質制限ＶＳカロリー制限はどっちがいいかよく言われています。
自分的にはカロリー制限のほうが体が楽な印象がありましたね！
ただ、一つ言えることは、目的は何か？というところですね。
よくダイエットして体重が何キロ落ちた(^▽^)/とか言っている人を見かけます。
逆に何キロ増えてヤバーい(´;ω;｀)と言っている人も。
結局目指しているのは体重が減少することではなく、
①スタイルを良くしたい！
②健康的な体にしたい！
だと思うんです。
ほとんど①のスタイルを良くしたいだとは思いますが・・・
いくら体重が減っても筋肉がない、だるんだるんの体だったら嫌じゃないですか？
完全に好みの問題ですが、キュッとあがったヒップラインは素敵じゃないですか？
体重を落とすことが目的ではなく、スタイルを良くすることを目的とするなら、糖質制限でもカロリー制限でもしっかりと筋トレを行うべきなんです。
筋トレ大事！！！
ここで女性からよく言われるんです・・・
筋肉がついて太くなったら嫌ですもん(´;ω;｀)
大丈夫です。
女性のボディービルダーの人を見てください。
もちろんあの人たちは、がっちがちに鍛え上げてるのである程度太くはなっていますが、あそこまで鍛えている人でさえ、そこまで太くはなっていません！！
と筋トレの話は熱くなってしまいますね・・・( *´艸｀)
筋トレの話はまたの機会に。
次回は③プチ断食について解説していきたいと思います。
ありがとうございました<(_ _)>
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