【精神看護師必見!!】認知行動療法～超入門編～【簡単解説】

はいどーも(^^)/

精神科看護師のささやんです。

前回はストレス反応を≪認知≫≪気分・感情≫≪身体反応≫≪行動≫の４つに分けるところまで解説しました。

変えられるのは認知と行動だけって話をしましたね！！

今回は４つについてさらに詳しく解説していきたいと思います。

前回の記事はこちらを参照してください( *´艸｀)

【精神科看護師が解説】認知行動療法～超入門編～

ストレス社会の現代に欠かせない心理学的アプローチの超入門編第一弾！！ストレスや基本モデルをしっかり把握して、誰でもできる心理学的アプローチを学びましょう！認知行動療法を使えばストレスフリーな自分に近づくことが出来ると思います！！

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2020.12.02

４つのストレス反応

環境というストレッサー（ストレス状況）があった際はその影響を個人（ストレス反応）として表出されます。

生きていればストレスは少なからず確実にあります。

そのストレッサーやストレス反応に対して、コーピングを行い、自分で自分を助けようとしていく。

ストレス反応は、（認知）（気分・感情）（身体反応）（行動）の４つにわけられます。

っていうところまでが前回の内容です。

では４つのストレス反応とは具体的にどのようなことなのでしょうか？？

【認知】

認知とは頭に浮かぶ考えや、イメージのことです。

例：「ああ、今日はいい天気だな」

「今月金欠だな、やべえどうしよう」

「次の休日は家族と水族館に行こうかな」

「なんでこの患者は言ってもわかってくれないんだ！」

「先輩にまた怒られる・・・どうしよう。」

「この豚丼はすごくおいしいな！！」

「なんで自分ばっかりこんな目に合うんだ。。。」

などその時に思い浮かんだことです。

【気分・感情】

気分・感情とは心に浮かぶ様々な気持ちのことです。

例：うれしい、楽しい、うきうき、わくわく、喜び、いい気分、やる気、緊張、不安、

　　苦しい、気がかりだ、不快感、落ち着かない、落ち込む、憂鬱、イライラ

　　怒り、腹立たしい、うざい、悲しい、つらい、寂しい、、、、

など、人間には様々な気分や感情があります。

【身体反応】

身体反応とは、身体に現れる様々な生理現象のことです。

例：動悸がする、頭痛がする、めまいがする、頭がかゆい、腰が痛い、肩がこる、涙が出る

　　手足が震える、手足やわきの下に汗をかく、手足が冷たくなる、頭に血が上る

　　胃痛、腹痛、歯痛、下痢、不眠、胸苦しい、口渇がある、生理痛

など、症状として体に現れます。

【行動】

行動とは、外から見て和からその人の行動や振る舞いのことです。

例；歩く、座る、左手を上げる、腰を落とす、大声で叫ぶ、読書をする、本のページをめくる

　「もっと勉強しようぜ」と言う、ポテチを口に放り込む、口を閉じる、首をかしげる

　電話をかける、メモをとる、ため息をつく、質問する、質問を無視する、相手に笑いかける

　Lineを見る、既読スルーする、ハイボールを作る、ハイボールを一気飲みする、アル中カラカラする

　味の素を料理に入れる、

などです。

細かく例を挙げて気づいた方もいると思いますが、前回も解説した通り、この中で変えられるのは

【認知】と【行動】だけなんです。

私たちは【環境】【気分・感情】【身体反応】に関しては自由に変えることが出来ません。

これらの３つは直接コントロールが出来ないのです。

それに比べて【認知】と【行動】は自らの工夫で選んだりできることもあります。

例えば、恋人とデートをするとき。待ち合わせの時間に彼女が来なかったとします。

あなたは、「またあいつ遅刻かよ」（認知）と思って、彼女へLine（行動）を送ります。

他にもラーメン屋に行って「今日は味噌ラーメンにしようかな」（認知）と考え、店の人に「味噌ラーメン一丁」と頼むこと（行動）が出来ますね！！

この認知や、行動は変えることが出来ると思います。

上記の例でいうと、恋人とデートをする（環境）や、

遅刻してきた彼女にイラっとする（気分・感情）、頭に血が上って顔を赤らめる（身体反応）なんかは、自分で変えることは難しいと思います。

そこで認知や、行動にコーピングすることでストレスに対処していきます。

ストレスの観察と理解

ここまでで基本モデルの細かなことは大まかにわかり始めたかなと思います。

認知と行動にコーピングして、自分を助けていけるようになります。

しかし、まず重要なことは自分のストレス体験を観察し、よく理解することです。

何が起きているのかを理解できて初めてどのようなコーピングが役立ちそうかが選べます。

なのでまずストレス体験があった場合

認知行動療法のモデルを使って、よく観察し、理解します。

そして、認知と行動のコーピングによって自分を助ける。

この２ステップを踏むことでわかりやすく、認知行動療法を進めることが出来るようになります。

自分の体験を自分で見ることを「セルフモニタリング（自己観察）」と言います。

認知行動療法にはこのセルフモニタリングが重要になってくるので解説していきます。

セルフモニタリングとは

ここでも具体例を用いて簡単に解説します。

例：車の危険運転

環境（ストレッサー）：後ろの車が煽り運転してきた

認知：「あぶねえなあ」「警察に通報してやりてえな」「なんでこんなことするんだよ」

気分・感情：イライラ、怖い、びっくり

身体反応：手に汗をかく、心臓がバクバクする

行動：ウインカーを出して停車する、警察に連絡しドライブレコーダーを見せる

などです。

基本モデルに当てはめて考えるといそんなに難しくはないと思います。

またこれをメモ用紙などに書き込んで、基本モデル通り並べる事もわかりやすくなります。

心理学では、何かツールなどに書き出すことを「外在化」と言います。

認知行動療法ではこの外在化の作業をとても大切にしています。

図にすることで、理解しやすくなるし、自らの体験をそのまま眺める（客観視）することができます。

コーピングする

ではどのようにコーピングしていくか。

認知と行動をどのように変えていけるのか。

上の例でいうと

例：デートの待ち合わせ

環境（ストレッサー）：彼女が遅刻してきた（変えれない）

認知：「また遅刻してきたのかよ」→「遅刻してきたけど、体調でも悪かったのかな？」

気分・感情：イライラする→（認知の変化に伴って）心配する、嬉しい

身体反応：頭に血が上る→（気分・感情が変化したことにより）胸きゅんする

行動：煙草を吸って落ち着かせる→駆け寄って心配する、抱きしめる

となる可能性があります。

認知を少し変えてみるだけで、こんなにも変化があるのです。

今回の例だったら、最初の認知はぱっと「また遅刻かよ」と思うかもしれません。

そこで、客観視して認知を「体調が悪かったのかな？」に変えていくのです。

この、ぱっと思いついいたこと、自然に思ったことを自動思考と言います。

自動思考である「また遅刻かよ」にコーピングしていくと結果がかなり変わったものになるかと思います。

まとめ

ここまではおおまかに認知行動療法について解説してきましたが如何でしたでしょう？？

「簡単だな！直にやってみよう！」と思う方もいるし「難しそう、、、私にできるかな？」と思う人もいるかもしれません。

今回は基本の解説になっていますが、何事もやってみることが重要です！！

そして、認知行動療法は練習がとても大事になってきます。

普段の生活でもいろいろな体験をいていると思いますので、体験をセルフモニタリングしてみると、客観視出来て、「こんな考え方もできるのかな？」と思えるようになります。

まずはやってみる事！！そして継続して練習すること！！

基本をマスターしたら、さらに踏み込んで学んでいきましょう！！

今回は認知行動療法の応用編　マインドフルネス&スキーマ療法のこちらから参考にさせてもらいました( ..)φメモメモ

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それではまた<(_ _)>